14 Min. Wenn Sie planen, schwanger zu werden, bereits schwanger sind oder stillen, sollten Sie sich unbedingt intensiv mit Ihrer Ernährung beschäftigen. Was sollten Sie essen, damit Sie und Ihr kleines Baby ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind? Wie können Sie sich ernähren, ohne dass es zulasten Ihrer Figur und Ihres eigenen Selbstbewusstseins geht? Wir haben die tschechische Fitness-Trainerin Veronika Tichá kontaktiert, damit sie unseren Müttern Ratschläge gibt, was für sie am besten geeignet ist. Nicht nur, weil sie sehr angesehen ist und neben Klientinnen wie zum Beispiel Dara Rolins auch vielen Frauen – Müttern – hilft. Veronika betrachtet die Probleme nämlich ganzheitlich. Sie sieht also, dass der Bereich Bewegung, die körperliche Fitness und die Ernährung eng mit dem Lebensstil verknüpft sind – einschließlich emotionaler und mentaler Stabilität.
Während Training oder regelmäßiger Sport etwas ist, zu dem man sich normalerweise erst sozusagen „durchringen“ muss, kann man ohne Essen einfach nicht überleben. Genau durch die Ernährung können wir jedoch so einiges kaputtmachen. Welche Bedeutung hat Ihrer Meinung nach das Essen in unserem Leben?
Qualität und Zusammensetzung der Nahrung haben einen großen Einfluss auf unsere Psyche, unsere Kondition, das Abnehmen und den Aufbau von Muskelmasse. Die Ernährung ist unser Treibstoff – so wie ein Auto mit Benzin fährt, lebt unser Körper von der Energie, die er aus dem Essen gewonnen hat. Niemand würde sich erlauben, in sein Auto minderwertigen, gestreckten Kraftstoff zu tanken. Niemand würde ohne Öl in den Urlaub ins Ausland mit einem halb vollen oder leeren Tank fahren.
Zur Arbeit oder auch zum Training gehen die Menschen jedoch oft mit knurrendem Magen. Viele gehen lieber fünfmal pro Woche trainieren, als ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Ich empfehle meinen Klientinnen jedoch lieber, zweimal pro Woche zu trainieren und die dadurch gesparte Zeit für die Essenszubereitung zu nutzen. Ohne das geht es nicht. Denn dann sind die Klientinnen unnötig frustriert, weil sie zwar oft trainieren, aber sich ihr Gewicht nicht bewegt.
Damit wir aus der Nahrung qualitativ hochwertige Energie für den ganzen Tag gewinnen und Müdigkeit nach dem Essen vermeiden, müssen wir bei der Auswahl der Lebensmittel immer auf Qualität achten und das richtige Verhältnis der Makronährstoffe – also Proteine, Kohlenhydrate und Fette – einhalten.
Die Ernährung ist unser Treibstoff – so wie ein Auto mit Benzin fährt, lebt unser Körper von der Energie, die er aus dem Essen gewonnen hat. Und niemand würde sich erlauben, in sein Auto minderwertigen, gestreckten Kraftstoff zu tanken.
In welchem Maße kann die Ernährung einer Frau dabei helfen, während der Schwangerschaft an Gewicht zuzunehmen und anschließend die überschüssigen Kilos wieder abzubauen?
Wenn eine Frau plant, schwanger zu werden, sollte ihre ernährungsbezogene Vorbereitung auf die Mutterschaft bereits in dieser Zeit beginnen – mindestens 6 Monate vor der Schwangerschaft. Danach folgt die Schwangerschaft, anschließend die Stillzeit und die Zeit nach der Geburt, die für Wachstum und Entwicklung des Babys wichtig ist.
Zu wissen, was man isst und wie man kocht, ist eine der grundlegenden Lebenskompetenzen einer Frau. Deshalb sollte man den Körper schon vor einer geplanten Schwangerschaft ernährungsseitig vorbereiten, damit das Baby alles bekommt, was es für seine Entwicklung und sein Wachstum braucht.
Wenn eine Frau bereits vor der Schwangerschaft die richtigen Ernährungsgewohnheiten hat und körperlich aktiv ist, nimmt sie meistens nur so viel Fett zu, wie für die sichere Entwicklung des Fötus und das anschließende Stillen notwendig ist. Die Rückkehr in Form nach der Geburt ist dann viel leichter und schneller.
Wenn es dagegen vor der Schwangerschaft keine richtigen Ernährungsgewohnheiten gibt, wenn die Frau minderwertig isst, hungert, Diäten macht, nicht trainiert oder ineffektiv trainiert, nimmt sie meistens mehr Kilos zu, als nötig wäre – und nach der Geburt wird es dann schwerer und dauert länger, wieder in Form zu kommen.
Eine der schwierigsten Fragen ist jedoch, wie man nach der Geburt – beziehungsweise schon während der Schwangerschaft – überhaupt einen neuen Alltag einstellt?
Wie ich bereits gesagt habe, sollte der Ernährungsrhythmus bei einer Frau schon vor der Schwangerschaft festgelegt sein, damit sie sich in der Zeit der Schwangerschaft und nach der Geburt nicht selbst und das Baby dem Stress des Übergangs in einen neuen Alltag aussetzt. In dieser Zeit sollte sie bereits in der Lage sein, sich selbst zu versorgen, einen eingespielten Ernährungsrhythmus zu haben und nicht gemeinsam mit dem Baby erst noch Ernährungsgewohnheiten zu lernen.
Wenn alles in Ordnung verläuft, kann die Frau nach dem Wochenbett langsam mit dem Training beginnen. In dieser Phase befindet sich die Mama noch im sogenannten Heilungsprozess. Deshalb empfehle ich nur Übungen, die den aufrechten Bewegungsablauf unterstützen und die Stützmuskulatur des Körpers stärken, damit das gesamte tiefe Stabilisationssystem kräftiger wird. Diese Übungen bringen die Mama nach und nach zurück in ihre ursprüngliche Stabilität und entlasten die Wirbelsäule, die durch Schwangerschaft und Geburt belastet wurde. Je nach Entwicklung des Trainings kann die Trainerin dann nach und nach komplexere Bewegungen und anspruchsvollere Übungen hinzufügen.
Wenn eine Frau anfangen möchte zu trainieren oder irgendwelche Änderungen im Speiseplan in der Schwangerschaft oder nach der Geburt vorzunehmen, empfehle ich, mit kleinen Veränderungen zu beginnen – nicht radikalen. Am besten mit Hilfe einer Fachperson.
Aber Frauen – Mütter – sind im Vergleich zu anderen Menschen, die abnehmen, ziemlich spezifisch, weil sie nicht nur sich selbst, sondern auch das Kind betreuen.
Natürlich gibt eine Frau mit der Mutterschaft ein Stück Freiheit und Unabhängigkeit auf. Wenn man Mutter wird, geht es nicht mehr nur um einen selbst, sondern um das Baby. Die Bedürfnisse des Kindes stehen über denen der Mutter. In dieser Situation ist es schwer, irgendetwas zu planen. Wenn das Baby die ganze Nacht geweint hat und die Mama nicht geschlafen hat, rückt ihr Bedürfnis, noch trainieren zu gehen, in den Hintergrund.
Aus meiner Erfahrung kann ich jedoch sagen, dass Mütter sehr gern zum Training gehen. Den ganzen Tag kümmern sie sich schließlich um das Baby, und wenn sie zu mir kommen, kümmere ich mich wieder um sie. Sie nehmen diese Zeit, die der körperlichen Fürsorge für ihren Körper gewidmet ist, als Zeit wahr, die nur ihnen gehört. Da sie anfangs den Großteil des Tages zu Hause mit dem Baby verbringen, helfen ihnen regelmäßige Treffen im Training, eine Art Routine und Ordnung aufrechtzuerhalten und gleichzeitig diese statische Phase der ersten Jahre des Kindes zu überbrücken.
Sie sind dafür bekannt, dass Sie mit Ihren Klientinnen oft auch Beziehungen zum Umfeld besprechen, die beim Abnehmen oder beim allgemeinen Wandel des Lebensstils einen Menschen deutlich negativ oder positiv beeinflussen können. Was halten Sie für die größte Gefahr – gerade für schwangere Frauen und frischgebackene Mütter?
Wir leben in einer Zeit, in der ein Übermaß an Informationen vielleicht gefährlicher ist als ihr Mangel. Künftige Mütter sollten vorsichtiger damit sein, welche Informationen aus der Außenwelt sie aufnehmen, und sie sollten lernen, den Informationslärm zu filtern, der sich um sie herum bildet. Online-Ratgeber, Artikel von quasi-Experten sind der erste Krisenpunkt. In diesem Informationsüberfluss eine gute, hochwertige Beratung zu finden, ist keine leichte Aufgabe.
Außerdem muss man auch gegenüber Ratschlägen aus dem Umfeld vorsichtig sein. Jeder rät aus seiner eigenen Erfahrung. Leider gilt für jede Person etwas anderes. Was für eine werdende Mutter funktioniert hat, kann bei der anderen völlig gegenteilig wirken. Deshalb muss eine Frau vor der Schwangerschaft, während der Schwangerschaft und nach der Geburt gegenüber dem Umfeld und gegenüber allen Informationen, denen sie begegnet, aufmerksam und kritisch sein.
Wenn wir über „garantierte Ratschläge von erfahrenen Personen“ sprechen: Was ist Ihrer Meinung nach der größte Mythos in Bezug auf die Ernährung schwangerer Frauen und Mütter?
Den größten Mythos sehe ich in fettarmen Diäten. Damit wir unser Gewicht halten und eine stabile Gesundheit haben, brauchen wir eine Ernährung, die reich an hochwertigen Fetten ist – also an sogenannten gesättigten Fetten. Klientinnen, die langfristig mit mir zusammenarbeiten, nehmen den Fakt wahr, dass sie erst dann anfangen abzunehmen, wenn sie regelmäßig ausreichend Mengen an hochwertiger, fett- und proteinreicher Nahrung zu sich nehmen. Man braucht keine drastischen Diäten, und auch keine extremen Trainings im Fitnessstudio.
Mich würde interessieren, was Sie von der Meinung halten, dass „eine schwangere Frau für zwei essen muss“?
Frauen denken meistens, dass sie in der Schwangerschaft essen können, was sie wollen, und sich nicht einschränken müssen. Wenn sie dann zunehmen, geben sie ihr Übergewicht der Schwangerschaft und der Mutterschaft die Schuld. Leider stimmt das nicht. Durch den erhöhten Konsum ungesunder Nahrung, stark verarbeiteter Lebensmittel, von Zucker usw. können sie nicht nur die Entwicklung und das Wachstum des Fötus negativ beeinflussen, sondern auch ihre eigene Gesundheit und die zukünftige Gesundheit des Babys.
Es ist sehr wichtig, auf Qualität und ausgewogene Ernährung zu achten – nicht nur in der Schwangerschaft, sondern schon bei dem Versuch, schwanger zu werden. In dieser Phase sollte die Frau die gesamte Zufuhr an Nährstoffen aus hochwertigen Lebensmitteln erhöhen, die reich an gesättigten Fetten sind. Diese Fette sind notwendig für die Bildung von Hormonen und die Entwicklung des Fötus. Der Körper der Frau ist wie Erde, wie der Boden. Damit man ein Samenkorn einpflanzen kann, muss zuerst der Boden genährt werden, damit das Samenkorn anwächst. Das Gleiche gilt für den Körper der Frau. Wenn die Frau befruchtet ist, beginnt der heranwachsende Fötus, Nährstoffe aus dem Körper der Mutter zu ziehen – ähnlich wie ein Samenkorn im Boden die Nährstoffe aus der Erde zieht.
Der Körper der Frau ist wie Erde, wie der Boden. Damit man ein Samenkorn einpflanzen kann, muss zuerst der Boden genährt werden, damit das Samenkorn anwächst.
Wie kann andererseits das Vernachlässigen der Ernährung die allgemeine Stimmung einer Frau nach der Geburt beeinflussen?
Die Ernährung wirkt sich auf das Hormonsystem aus, auf Emotionen und Stimmung, darauf, wie wir Stresssituationen im Laufe des Tages bewältigen, auf die Schlafqualität, auf das prämenstruelle Syndrom (PMS), auf unsere Libido und auf viele weitere Faktoren – und zwar bei allen Frauen, nicht nur bei schwangeren. Es ist jedoch notwendig, noch weiter zu gehen und zu wissen, dass der Lebensstil, Stress und Ernährung im Leben einer Frau bereits ihre Fähigkeit beeinflussen, überhaupt befruchtet zu werden. Wie eine Frau die Schwangerschaft erlebt, wie der Verlauf der Geburt sein wird, wie schnell sie wieder in Form kommt und wie sie und das Baby in den ersten Monaten des gemeinsamen Lebens funktionieren werden, hängt immer von der Qualität des Lebensstils, der Ernährung, dem Trink- und Schlafrhythmus ab.
Wenn Mütter viele stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker essen und viel Kaffee und Tee trinken, stimulieren sie die Nebennieren, die für die Produktion der Hormone verantwortlich sind, die für die Empfängnis nötig sind – für das hormonelle Gleichgewicht während der Schwangerschaft und nach der Geburt, aber auch für eine einfache Geburt. Diese Mütter erleben starke Stimmungsschwankungen und Energieeinbrüche, und das zeigt sich dann im ruhigen Rhythmus des Babys.
Wo machen schwangere Frauen oder Mütter im Rahmen der Ernährung die größten Fehler?
Aus meinen Erfahrungen in der Praxis ist es oft so, dass schwangere Frauen oder Mütter sich mit dem Essen meistens erst in der Schwangerschaft, nach der Geburt oder in dem Moment beschäftigen, wenn beim Kind Störungen im Verhalten auftreten, eine allergische Reaktion oder eine Krankheit. Die Gesundheit des Kindes ist für sie eine große Motivation. Manchmal leider sogar eine größere als die Gesundheit von ihnen selbst. Ich bin auch auf Fälle gestoßen, in denen Mütter den Kindern hochwertige Nahrung kauften, während sie selbst stark verarbeitete Lebensmittel aßen.
Doch das Kind entsteht aus dem Körper der Mutter und schöpft auch aus ihrer Ausstattung: aus Mineralstoffen, Vitaminen, Fetten, Kollagen usw. Damit das Baby die beste Ausstattung bekommt, aus der es sein ganzes Leben lang schöpfen wird, muss die Mama diese Nährstoffe im Überschuss haben.
Wenn die Frau jedoch nicht ausreichend ernährt ist, schon bevor sie schwanger wird, wenn der Fötus in der Schwangerschaft bereits Nährstoffe aus dem Körper der Mutter entnimmt, ist es nicht möglich, einen Mangel an Nährstoffen einfach auszugleichen. Frauen stehen dann vor starker Müdigkeit, hormonellen Schwankungen, Reizbarkeit, einem Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen – was sich zum Beispiel durch Haarausfall, das Entstehen von Karies, eine Verschlechterung des Hautzustands und Ähnliches zeigt. Deshalb empfehle ich zukünftigen Müttern, ihre Ernährungsgewohnheiten vor einer geplanten Schwangerschaft anzupassen und damit ihren Körper auf das Heranwachsen eines neuen Lebens vorzubereiten.
Ich höre schon, wie Mütter einwenden, dass sie mit kleinen Babys oft überhaupt keine Zeit haben, darüber nachzudenken, wie sie sich ernähren sollen. Was würden Sie ihnen empfehlen?
Mutterschaft ist für eine Frau eine völlig neue Situation. In dieser Zeit ein neues System aufzubauen ist zwar realistisch, aber extrem energie-, zeit- und emotional aufwendig – nicht nur für die Mama, sondern vor allem für das Baby.
Ich würde den Frauen deshalb empfehlen, sich Zeit zu nehmen. Es geht um Prioritäten setzen und darum, sich die Folgen bewusst zu machen. Eine hungrige Mama ist gereizt, unkonzentriert, müde und emotional nicht ausgeglichen gegenüber dem Baby. Wenn eine stillende Mutter nicht genug isst, hat sie dann nicht genug Nährstoffe in der Milch – und so ist auch das Baby mehr hungrig, gereizt, weint mehr, wacht nachts häufiger auf und schläft insgesamt schlechter. Das Ergebnis ist wieder eine unausgeschlafene Mama, die tagsüber zu erschöpft ist, um zu kochen. Dieser ganze Teufelskreis wird sich ständig wiederholen.
Wie kann man das also lösen?
Mütter klagen neben dem Schlafmangel oft auch darüber, dass sie anschließend starke Heißhungerattacken auf Süßes oder andere ungesunde Lebensmittel plagen. Genau in diesem Moment muss die Veränderung stattfinden.
Damit Mama und Baby ruhig schlafen können, muss die Mama die Fettzufuhr in der Ernährung erhöhen. Das Fett in der Muttermilch hilft dem Baby, die ganze Nacht zu schlafen. Wenn die Mutter in der Ernährung zu wenig Fette hat, hat das Baby Schwankungen im Blutzuckerspiegel und wird sich oft aufwecken und weinen. Deshalb ist es die Mama, die anfangen muss, so zu essen, dass sich die ganze Situation verändert.
Wenn die Mama Zeit hat, das Kind zu füttern, kann sie gleichzeitig mit ihm essen. Das Kind nimmt dann die Essgewohnheiten der Mama als Vorbild wahr. Es geht auch darum, vorbereitet zu sein: zu wissen, wann, was und wie man isst, und die notwendigen Zutaten eingekauft zu haben. Heute gibt es viele Online-Shops, die Ihnen die Einkäufe bis nach Hause liefern.
Welche Lebensmittel sind Ihrer Meinung nach für Mütter und schwangere Frauen am besten geeignet?
Ich würde Frauen, die eine Schwangerschaft planen, schwanger sind oder stillen, empfehlen, so hochwertig wie möglich zu essen – mit einer Ernährung, die reich an gesättigten Fetten ist. Solche finden Sie in hochwertiger Butter, Gänseschmalz, Fischöl, Krillöl, fermentiertem Öl aus Kabeljau-Leber, Kokosöl oder Avocado. Hochwertige Fette helfen dabei, einen gesunden Cholesterinspiegel, eine stabile Energie und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Ich empfehle außerdem so lange wie möglich zu stillen.
Wenn die Mutter in der Ernährung zu wenig Fette hat, hat das Baby Schwankungen im Blutzuckerspiegel und wird sich oft aufwecken und weinen. Deshalb ist es die Mama, die anfangen muss, so zu essen, dass sich die ganze Situation verändert.
Welche Zutaten sollten Sie hingegen lieber aus Ihrem „Speiseplan“ streichen?
Problematisch sind vor allem hydrierte Transfette aus billigen Pflanzenölen, stark verarbeitete Lebensmittel, weißer raffinierter Zucker, weißes raffiniertes Salz, weißes Mehl, pasteurisierte Milchprodukte, Soja, gesüßte Getränke, Kaffee und schwarzer Tee.
Ein Grund, warum Mütter billige und stark verarbeitete Lebensmittel kaufen, sind die Finanzen. Sie denken, dass sie beim Essen sparen. Leider handelt es sich eher um eine Illusion – eine Falle, in die nicht nur Mütter tappen. Billige, stark verarbeitete Ernährung spart niemandem Geld.
Minderwertige Ernährung schwächt das Immunsystem stark, und so geben Mütter am Ende viel mehr Geld für Arztkosten aus, erleiden größere finanzielle Verluste durch Arbeitsausfall, als wenn sie in hochwertige Lebensmittel investiert hätten. Ganz abgesehen davon, dass, wenn ein Familienmitglied krank wird, die Krankheit meistens auch auf die anderen übergeht. Und dann werden die wirtschaftlichen Verluste noch verstärkt.
Könnten Sie Müttern also zumindest kurz sagen, wie sie sich ernähren sollen?
Ich bringe meine Klientinnen zurück in die Küche und lehre sie gleichzeitig das Kochen mit Einfachheit. Ich empfehle ihnen, welche Lebensmittel sie verwenden und wie sie diese zubereiten, gegebenenfalls auch einfrieren und sich Extra-Portionen für später vorbereiten – zum Beispiel für weitere Tage oder für das Abendessen.
Kochen zu Hause hat viele Vorteile: vor allem haben Sie die Kontrolle über die Qualität der Zutaten – und damit auch die Kontrolle über die Gesundheit der ganzen Familie. Frauen sind Versorgerinnen, und deshalb wirkt sich die Fürsorge für die Ernährung in der Familie immer auf die Gesundheit der gesamten Familie aus.
Ich bin außerdem ein Befürworter der Zubereitung von Mahlzeiten im Slow Cooker – Sie müssen sich um nichts kümmern, sogar müssen Sie nicht körperlich zu Hause sein, weil der Topf für Sie kocht. Diese Methode basiert nämlich auf der Speicherung und gleichmäßigen Weitergabe der Wärme, die sich im Topf langsam und gleichmäßig verteilt. Außerdem besteht keine Gefahr des Anbrennens, und das Essen behält Vitamine und die notwendigen Nährstoffe.
Veronika rät
Achten Sie bei der Zubereitung der Mahlzeiten darauf, dass auf Ihrem Teller immer Protein, Kohlenhydrate und Fett sind. Denken Sie daran: Fett ist nicht Ihr Feind, wenn es hochwertig ist. Quellen für hochwertiges Fett sind Butter, Kokosöl, Ghee, Fischöl oder Avocado.
Frühstück
Schwangere Frauen und Mütter sollten innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, sonst aktivieren sie Stresshormone – und das beeinflusst das Gleichgewicht des Blutzuckers. Das Frühstück sollte also eine hochwertige, proteinreiche Mahlzeit enthalten, die Sie zum Beispiel aus selbstgemachten Eiern (also aus Eiern von Freilandhaltung) zubereiten, aus hochwertigem Fleisch, Fisch und Milchprodukten.
Zwischenmahlzeit
Am Vormittag ist es sinnvoll, verschiedene Obst- und Gemüsesorten in die Ernährung einzubauen, außerdem Nüsse oder Nussmus, z. B. als Snack.
Mittagessen
Achten Sie vor allem darauf, dass das Mittagessen keine verarbeiteten Getreideprodukte enthält, wie zum Beispiel weißes Mehl in Pasta oder Brot. Bevorzugen Sie stattdessen hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie finden sie in Gerichten wie einer ehrlichen, lange gekochten Brühe, Fleisch, Fisch, Innereien oder Eiern. Kohlenhydrate in Form von Gemüse wählen Sie immer aus lokalen Quellen.
Abendessen
Befolgen Sie dasselbe Vorgehen wie beim Mittagessen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein und Fett zu sich nehmen. Ein hochwertiges Fett hilft Ihnen vor dem Schlafengehen dabei, den Blutzuckerspiegel die ganze Nacht über zu stabilisieren, und sorgt so für ausreichende Erholung.
