Gesunde Rezepte, die Ihre Kinder lieben werden

Die Gesundheit unserer Kinder ist für uns das Wichtigste. In großem Maße können wir sie auch selbst beeinflussen. Kinder lernen von ihren Eltern schon im frühesten Alter gesunde Essgewohnheiten. Deshalb sollten wir ihnen Essen zubereiten, das lecker, aber auch gesund ist. Wir zeigen Ihnen ein paar Rezepte, nach denen sich Ihr kleiner Liebling begeistert freut – und Sie können sie auch gemeinsam zubereiten.

Gesunde Frühstücke für Kinder

Der Tag beginnt mit dem Frühstück. Ein echter Champion lässt es nie aus. Wählen Sie statt irgendwelcher Kekschen aus dem Laden, die Ihnen Energie für den ganzen Vormittag versprechen, eine selbstgemachte, gesündere Alternative. Auch wenn sich Müsli mit Milch zum Frühstück wie eine gute Idee anhört, sollten Sie es lieber vermeiden. Denn es enthält zu viel Zucker und nur wenig Vitamine. Ihr Kind bekommt zwar eine Portion Energie, aber die ist auch schnell wieder weg. Probieren Sie den selbstgemachten Haferbrei. Er enthält viel Eisen, Calcium, wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Am meisten werden sich die „kleinen Schätze“ Ihrer kleinen Liebe darüber freuen. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, und gesunde Kohlenhydrate setzen die Energie wiederum nach und nach für den neuen Tag frei. Solche Frühstücke sind auch für Sie geeignet.

Was brauchen Sie?

• Haferflocken
• 1–2 Bananen
• Kakao
• Samen nach eigenem Geschmack (z. B. Leinsamen, Mohn, Chia, Hanf, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
• Nüsse
• Obst nach eigenem Geschmack (Waldbeeren-Mix, verschiedene Beeren, Kiwi, Kokos, Mango)
• Milch, pflanzliche Milch oder Wasser

Wie geht das?

Milch oder Wasser zum Kochen bringen und Haferflocken hinzufügen. Wenn Sie Milch verwenden, rühren Sie mit den Flocken, bis es eindickt. Wenn Sie nur Wasser verwenden, warten Sie, bis die Flocken weich sind, und geben Sie sie dann in eine Schüssel, zusammen mit etwas von dem Wasser, in dem sie gekocht wurden. Während die Flocken zubereitet werden, zerdrücken Sie die Banane, geben Sie Kakao, Samen, Obst und Nüsse hinzu und rühren Sie alles durch. Fügen Sie den Brei aus Haferflocken hinzu und mischen Sie. Süßen können Sie mit Honig.

Gesundes Pausenbrot für die Schule

Das Kind braucht in der Schule viel Energie zum Konzentrieren. Bereiten Sie Ihrem kleinen Liebling lieber das Pausenbrot zu Hause zu. Wenn es es im Laden kauft, kann es unnötig viele Zucker und Salz zu sich nehmen. Außerdem haben Sie keine Kontrolle darüber, was drin ist. Und statt gesunder Ernährung kann es sich fröhlich an Süßigkeiten gütlich tun. Versuchen Sie Vollkornbrote oder -brötchen mit einer Karottenaufstrich-Creme und Gemüse. Vergessen Sie in die Pausenbrot-Dose nicht, einen Apfel oder eine Banane beizulegen.

Was brauchen Sie?

• Käse
• 2 Karotten
• Sauerrahm
• 2 Knoblauchzehen
• Meersalz oder Himalaya-Salz
• gemahlener schwarzer Pfeffer

Je nach Geschmack können Sie hinzufügen oder ersetzen:

• Zwiebel
• Kräuter, Petersilienblätter, Schnittlauch
• Zitronen- oder Limettensaft
• den Sauerrahm können Sie durch Tahini ersetzen

Wie geht das?

Käse und Karotten grob reiben, mischen. Sauerrahm, zerdrückten Knoblauch hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Je nach Ihren Vorlieben können Sie auch fein geschnittene Zwiebel, Kräuter und Zitronensaft hinzufügen. Wenn Sie Sauerrahm verwenden, dann dosieren Sie die Zitrone vorsichtig. Und auf das Brot können Sie frische Radieschen oder ein gekochtes Ei legen.

Gesundes Mittagessen für Kinder

Achten Sie bei der Zusammenstellung des Speiseplans für Ihr Kind auf das richtige Verhältnis der Nährstoffe. Das Kind sollte in ausgewogenem Verhältnis Kohlenhydrate, Fette und Proteine essen. Dieses Mittagessen ist eine ordentliche Portion Eiweiß und hat außerdem jede Menge Vitamine. Zudem wird es nicht ungesund zubereitet – alle Vitamine sind dafür da, die Immunität Ihres Kindes zu stärken. Wir stellen Ihnen ein Rezept für gegrillte Hähnchenbrust mit Quinoa-Salat vor. Wir garantieren Ihnen, dass Sie dieses Gericht auch selbst genießen werden.

Was brauchen Sie?

• 1 kg Hähnchenbrust
• 0,2 kg Quinoa
• 1 Dose Bohnen (wenn möglich, verwenden Sie die klassischen und kochen Sie sie)
• 1–2 Süßkartoffeln
• 1 größere Zwiebel
• 2 Tomaten
• Olivenöl
• Petersilie
• Zitronen- oder Limettensaft
• Salz
• Pfeffer

Wie geht das?

Entweder grillen Sie oder backen Sie die Hähnchenbrust. Verwenden Sie nur Salz, schwarzen Pfeffer oder andere Gewürze, die keine Gewürzmischung sind. Viele Gewürzmischungen enthalten Glutamate. Schauen Sie deshalb auf die Zutaten. Quinoa in klarem Wasser kochen lassen, bis er weich ist. Schneiden Sie die Süßkartoffeln in Würfel und kochen Sie sie in einem separaten Topf. Wenn Quinoa und Süßkartoffeln fertig sind, das Wasser abgießen und beides mischen. Bohnen aus der Dose, die geschnittene Zwiebel, Tomaten und Petersilie hinzufügen. Olivenöl dazugeben und nach Geschmack Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen. Als Beilage zum gegrillten Hähnchen servieren. Sie können das Hähnchen durch Fisch ersetzen und die Quinoa durch Amaranth, Bulgur oder Reis – je nachdem, was Sie gerade zu Hause haben. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Gesunder leichter Nachtisch

Denken Sie über einen Nachtisch nach? Probieren Sie einen einfachen Apfelkuchen ohne Zucker und Mehl. Er ist hervorragend, voller Vitamine und Ballaststoffe.

Was brauchen Sie?

• Haferflocken
• 1 kg Äpfel
• Honig
• Butter
• Zimt
• Rosinen

Wie geht das?

Äpfel schälen und reiben. Anschließend ausdrücken und mit den Haferflocken mischen, die mit Zimt vermengt sind. Den Apfelsaft beiseite stellen und gut durchrühren. Geben Sie die Menge Haferflocken so hinzu, dass die Masse nicht zu flüssig, aber auch nicht zu dick wird. Wenn nötig, geben Sie etwas Apfelsaft in den Teig. Rosinen hinzufügen. Butter mit Honig schmelzen und in die Masse aus Haferflocken gießen, gründlich verrühren. Den Kuchen nach Geschmack mit Honig oder Rosinen bzw. Datteln nachsüßen. Die Form mit Öl einfetten und die Apfelmasse hineingeben. Den Kuchen etwa 40 Minuten bei 180 °C backen.

Gesundes „Milch“-Getränk zum Abendessen

Heißer Kakao aus frischer Milch kennen wir alle. Manchmal können Sie aber ein wenig experimentieren und Ihrem Kind eine pflanzliche Milch gönnen. Daraus stellen Sie ganz einfach Milch aus Reis, Haferflocken, Mandeln, Soja oder Mohn her. Wir verraten Ihnen das Rezept für ein ausgezeichnetes Reiskakao.

Was brauchen Sie?

• 1 Tasse gekochter Reis (ca. 200–250 g)
• Wasser
• Kokosöl
• eine Prise Salz
• Kakaopulver
• Honig zum Süßen

Wie geht das?

Kochen Sie den Reis – es ist ganz egal, welche Sorte Sie verwenden. Basmati, normaler weißer Reis, aber auch Vollkorn sind völlig in Ordnung. Den gekochten Reis abgießen und in den Mixer geben, zusammen mit Wasser. Aus dieser Menge Reis sollten etwa 1 Liter Milch entstehen. Scheuen Sie sich also nicht, Wasser hinzuzufügen. Geben Sie in den Mixer außerdem einen Teelöffel Kokosöl, eine Prise Salz, Kakaopulver und Honig hinzu. Die fertige Milch anschließend durch ein Sieb abseihen. Reismilch hat hervorragende Nährwerte und ist eine gesunde Alternative zu Kuhmilch. Probieren Sie auch andere Kombinationen aus und mixen Sie statt Kakao in der Milch Waldbeeren oder Bananen.

Wir wünschen Ihnen und Ihrem Kind guten Appetit! Geben Sie uns in den Kommentaren Bescheid, ob Ihnen unsere Rezepte geschmeckt haben. Wir freuen uns. Zu einem gesunden Lebensstil gehört jedoch auch aktive Bewegung an der frischen Luft. Gehen Sie deshalb nachmittags auf den Spielplatz für Kinder oder bauen Sie sich einen in Ihrem eigenen Garten.