Wie kann man den Schlafrhythmus von Kindern vor dem Schulbeginn anpassen?

Die Ferienmorgen sind angenehm, langsam und träge. Einfach das genaue Gegenteil von Tagen, an denen man in die Schule aufstehen muss. Das Schuljahr rückt jedoch langsam, aber sicher näher, und damit beginnt schon bald auch das frühe Aufstehen, das für viele Kinder zur Qual wird. Wie kann man den Kindern den Schlafrhythmus schon während der Ferien anpassen und sie auf die Schulmorgen vorbereiten?

Seien wir ehrlich: der Schulstart ist anstrengend. Die Kinder sind wieder Stress, Verantwortung, Aufgaben und dem frühen morgendlichen Aufstehen ausgesetzt, das manchmal über das ganze Schuljahr hinweg das Schlimmste ist. Für viele Kinder ist diese Umstellung schwierig, und besonders gilt das für ältere Kinder, die in den Ferien aufbleiben, morgens lange schlafen und keinen festen Rhythmus haben. Auf frühes Aufstehen können Sie sich zum Glück schon im Voraus vorbereiten.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Guter und ausreichend langer Schlaf ist für die langfristige körperliche und psychische Gesundheit von Kindern, aber auch von Erwachsenen unerlässlich. Obwohl Kinder (vor allem die Älteren) behaupten, sie bräuchten nicht viel Schlaf und könnten nachts lange wach sein, stimmt das langfristig nicht ganz. Kinder brauchen Schlaf für optimale Konzentration, fürs Lernen, für die Regulation von Emotionen und für die Entwicklung sozialer Fähigkeiten. Die Folgen von dauerhaft zu wenig Schlaf müssen sich nicht sofort zeigen, aber früher oder später können Sie bei Kindern Folgendes bemerken:

• Gedächtnismangel
• schlechte schulische Leistungen
• auffälliges bzw. problematisches Verhalten
• Schwierigkeiten mit Konzentration und Aufmerksamkeit
• gesundheitliche Probleme (vor allem eine Störung des Glukose-Stoffwechsels und ungesunde Gewichtszunahme).

Wie viel Schlaf brauchen Kinder?

Wie viele Stunden Schlaf Kinder brauchen, hängt vom Alter, der Aktivität und den individuellen Bedürfnissen des Kindes ab:

• Vorschulkinder (3–5 Jahre) brauchen 10–13 Stunden Schlaf;
• Kinder im Schulalter (6–12 Jahre) brauchen 9–12 Stunden Schlaf;
• Jugendliche (13–18 Jahre) brauchen 8–10 Stunden Schlaf.

Eine Studie, die das Zentrum für Prävention und Kontrolle von Arzneimitteln durchgeführt hat, hat herausgefunden, dass vor allem Teenager zu wenig schlafen. Mehr als die Hälfte der Schüler an Grundschulen (6 von 10) und der Schüler an weiterführenden Schulen (7 von 10) schläft während des Schuljahres weniger als acht Stunden pro Tag.

Quelle des Fotos: Magnific

Die Morgenroutine ist der Schlüssel zum Erfolg

Das Problem des frühen Aufstehens während des Schuljahres kann Ihnen eine Morgenroutine erleichtern, also eine Abfolge von Schritten, die das Kind jeden Morgen regelmäßig umsetzt. Mit einer Morgenroutine wissen Kinder, was sie erwartet, und können besser einschätzen, was passiert, wenn sie morgens aus dem Bett aufstehen.

Die Morgenroutine beginnt bereits am Abend und umfasst zum Beispiel das Auswählen der Kleidung, das Packen der Schultasche oder das Vorbereiten des Pausenbrots. Für manche Kinder macht eine spielerische visuelle Tagesplanung die Morgenroutine leichter: Dank ihr wissen sie schon direkt nach dem Aufwachen, was zu tun ist und in welcher Reihenfolge.

Das abendliche Ritual ist genauso wichtig

Sich bis zur letzten Minute noch zu lernen oder vor dem Computer zu sitzen, bringt normalerweise keinen Erfolg. Viele Kinder brauchen eine hochwertige Abend- und Schlafroutine, in der sie den Stress des ganzen Tages gedanklich hinter sich lassen und sich für Erholung und Schlaf vorbereiten. In der heutigen hektischen Zeit, in der wir von allen Seiten hören, dass gerade Produktivität und ständiger Trubel das Geheimnis des Erfolgs seien, kann Entspannung eine echte Herausforderung sein – für Erwachsene genauso wie für Kinder.

Auch hier gilt: Eltern sind das Vorbild, dem Kinder folgen. Beteiligen Sie sich aktiv daran, wie die Kinder nicht nur ihren Tag beginnen, sondern auch beenden, und seien Sie ihnen ein Beispiel. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten die Kinder geduscht sein und im Pyjama sein. Wichtig ist, dass sie diese Zeit nicht auf sozialen Netzwerken verbringen, sondern langsamer machen – zum Beispiel mit einem Buch, entspannender Musik oder einem Gespräch mit den Eltern oder Geschwistern.

Gehen Sie mit der Angst um

Es gibt Kinder, die mit Leichtigkeit in die Schule gehen, aber auch solche, die mit Angst kämpfen – selbst dann, wenn sie zu Hause nur Einsen mitbringen. Angst und Stress können dazu beitragen, dass das Einschlafen schwerfällt, der Schlaf von häufigem Aufwachen unqualitativ ist oder sogar Schlaflosigkeit entsteht. Kinder können sich um die Ergebnisse in der Schule sorgen, aber auch das soziale Leben, Freundschaften oder der Mangel an Freunden können sie belasten.

Versuchen Sie, die Sorgen der Kinder zu lindern, sprechen Sie mit ihnen und fragen Sie, was ihnen helfen könnte. Eine Lösung kann eine Probefahrt zur Schule sein, bei der die Kinder den Weg auffrischen, oder das Planen eines Treffens mit Freunden und Mitschülern, die sie seit dem Ende des Schuljahres nicht mehr gesehen haben. Auch ein Plan für den Abschluss des ersten Tages oder der ersten Schulwoche – in Form einer entspannenden oder unterhaltsamen Aktivität – kann helfen, gegen die Angst anzukämpfen.

Erstellen Sie eine Liste

Wir haben bereits zuvor die visuelle Tagesplanung erwähnt, also eine Art Liste der Pflichten, die Kindern nicht nur beim frühen Aufstehen und beim Vorbereiten auf die Schule helfen kann. Erstellen Sie gemeinsam mit den Kindern einen Tagesplan oder separate Listen für die Morgen- und die Abendroutine, die ganz genau festlegen, was die Kinder zu einer bestimmten Zeit tun werden. Ein so geplanter Tag kann den Kindern unter anderem auch dabei helfen, mit Angst besser umzugehen.

Visuelle Tagesplanung mit Aufklebern, Magneten und Bildern eignet sich für kleinere Kinder, während ältere Kinder auch mit einer einfacheren Checkliste auskommen, auf der sie erledigte Aufgaben abhaken können. Eine Alternative ist auch ein großer Familienkalender für alle Mitglieder der Familie, durch den Kinder sehen, dass auch die Eltern ihre eigenen Pflichten haben und diese genauso gewissenhaft erfüllen wie die Kinder.

Setzen Sie sich realistische Erwartungen

Erwarten Sie nicht, dass das Kind vom ersten Tag an den Tagesablauf perfekt einhält und dass es bereits am ersten Schultag genau zur richtigen Zeit aufwacht und mit einem breiten Lächeln im Gesicht da ist. Oft dauert es sogar mehrere Wochen, bis sich Kinder an die von der alten zur neuen Routine gewöhnen und wieder in den Rhythmus finden.

Wenn Sie wissen, dass Ihr kleiner Schatz generell Probleme mit dem frühen Aufstehen hat und eher ein Nachteule ist, beginnen Sie mit dem früheren Aufstehen schon ein paar Tage vor Beginn des Schuljahres. Verschieben Sie die Aufstehzeit nach und nach (zum Beispiel jeden zweiten Tag) um ein paar Minuten, bis Sie die Zeit erreicht haben, die zum Schultag passt.

Kaufen Sie den Kindern ein Tagebuch

Das Schreiben eines Tagebuchs ist schon lange nicht mehr nur das Privileg von Teenager-Mädchen, und immer häufiger führen auch Männer und Frauen aller Altersgruppen ein Tagebuch. Das Schreiben eines Tagebuchs ist ein starkes Werkzeug, das dazu beiträgt, Stress zu reduzieren, das Einschlafen verbessert und hilft, einen ruhigen Tagesrhythmus aufzubauen.

Vor dem Schlafengehen wirbeln in den Köpfen der Kinder die unterschiedlichsten Gedanken herum, die oft beunruhigend sind und den Stress nur noch verstärken. Wenn Kinder diese Gedanken in ein Tagebuch schreiben, lassen sie sie aus dem Kopf und schlafen schneller ein. Nützlich kann auch das Aufschreiben von Träumen, Zielen und Wünschen sein, das die Aufmerksamkeit von den schlechten Gedanken hin zu den schönen Gedanken lenkt, die keinen Angst-Auslöser darstellen.

Vergessen Sie nicht die Konsequenz

Gesunde Schlafgewohnheiten spielen nicht nur in den ersten Tagen der Schule eine wichtige Rolle, sondern während des gesamten Schuljahres. Kinder kann es reizen, von der Routine abzuweichen, und das passiert besonders häufig in den Ferien (Frühjahrs-, Winterferien…). Die Wahrheit ist jedoch, dass die Einhaltung der Routine das ganze Jahr über wichtig ist, denn dieser Ablauf und seine Beständigkeit tragen zum Erfolg bei.

Natürlich braucht jedes Kind tagsüber Zeit für Langeweile und eigene Aktivitäten – wir meinen vor allem die Konsequenz in Bezug auf den Schlafrhythmus und die Schlafhygiene. Versuchen Sie, die Kinder dazu zu bringen, auch am Wochenende ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, und dass sie auch in den Ferien nicht die abendliche und die morgendliche Routine vergessen.

Gemeinsam mit den Kindern einen gesunden Schlafrhythmus zu schaffen, der mit dem Stundenplan übereinstimmt, kann schwierig sein, und manche Kinder haben auch nach einigen Wochen Schule noch Probleme beim Aufstehen. Denken Sie daran, dass jedes Kind anders ist – vielleicht ist es gerade Ihr Kind, das sogar im Auto auf dem Weg zur Schule noch einschläft.

Die Umstellung des Tagesrhythmus und die Einführung einer neuen Schlafroutine erfordern Zeit, aber auch Geduld und Empathie der Eltern. Nur wenigen Menschen macht es Spaß, morgens aus dem warmen, weichen Bett aufzustehen und sich voller Elan in die Pflichten zu stürzen. Wenn Ihr Kind anhaltende Schlafprobleme hat, zu denen auch schlechte Ergebnisse in der Schule hinzukommen, zögern Sie nicht und suchen Sie fachliche Hilfe bei einem Kinderarzt oder einem Kinderpsychologen.

Quelle:

• Daniel Noyed. Back to School Sleep Tips. Online. In: Sleep Doctor. 2026. Verfügbar unter: https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/back-to-school-sleep-tips.
• Wendy Wisner. How To Reset Your Child’s Sleep Schedule Before Going Back to School. Online. In: Parents. 2026. Verfügbar unter: https://www.parents.com/how-to-make-waking-up-easier-for-kids-12018998.
• Back to School Sleep Tips. Online. In: National Sleep Foundation. Verfügbar unter: https://www.thensf.org/back-to-school-sleep-tips/.