Zunehmen in der Schwangerschaft: Wie viele Kilo sind zu viel – und wie wenig?

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist zwar notwendig, aber fast jeder Frau macht das Angst. Was tun, wenn Sie in der Schwangerschaft nicht zunehmen und im Gegenteil – wie lässt sich die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft verlangsamen? Wie viele zusätzliche Kilos sind zu viel und wie wenige zu wenig? Alles zum (Nicht-)Zunehmen während der Schwangerschaft erfahren Sie in unserem Artikel.

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist für die Gesundheit des Babys, aber auch für die Mütter notwendig. Wie viele Kilos Sie während der Schwangerschaft zunehmen sollten, hängt von Ihrem Body-Mass-Index (BMI) vor der Schwangerschaft, vom Körperbau, vom allgemeinen Gesundheitszustand und auch davon ab, ob es Ihre erste Schwangerschaft ist. Obwohl es eine Tabelle für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft gibt, ist die Wahrheit: Das Wiegen ist individuell und die Gewichtszunahme wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst.

Wie viel sollten Sie während der Schwangerschaft zunehmen?

Jede Schwangerschaft ist einzigartig und das, was bei der einen Frau als gesundes Zunehmen gilt, kann bei einer anderen zu wenig oder ungeeignet sein. Schwangere sollten während der gesamten Schwangerschaft nicht ständig auf die Zahl auf der Waage fixiert sein, sondern sich stattdessen auf die Aufrechterhaltung oder das Schaffen eines gesunden Lebensstils konzentrieren.

Wie wir bereits erwähnt haben, die empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft hängt vom Gewicht vor der Empfängnis ab. Frauen, die vor der Schwangerschaft ein normales oder durchschnittliches Gewicht hatten, wird in der Regel empfohlen, 11–16 Kilogramm zuzunehmen. Werdende Mütter, die vor der Schwangerschaft untergewichtig waren, sollten etwas mehr zunehmen, und umgekehrt sollten Frauen, die unter Übergewicht oder Adipositas leiden, während der Schwangerschaft weniger zunehmen.

Helfen kann Ihnen auch ein Rechner für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft, aber Sie sollten sich vor allem an den Empfehlungen des Gynäkologen und anderer Fachleute halten. Das Zentrum für Prävention und Kontrolle von Krankheiten (CDC) gibt an, dass nur 32 % der schwangeren Frauen während der Schwangerschaft das empfohlene Gewicht erreichen, während weniger zunehmen etwa 21 % und bis zu 48 % der werdenden Mütter zu viel zunehmen.

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Wann beginnt die Gewichtszunahme?

In der Schwangerschaft nehmen Sie nicht schon in der ersten Woche zu, und die Wahrheit ist: Viele Frauen bemerken ein höheres Gewicht erst im zweiten Trimester. Wie die Schwangerschaft selbst ist auch die Gewichtszunahme dabei individuell – manche werdenden Mütter brauchen bereits ab den ersten Wochen Schwangerschaftskleidung, andere kommen erst am Ende des zweiten Trimesters in den Handel.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft nach Trimester

• 1. Trimester - Ein höheres Gewicht in der Schwangerschaft beginnt sich in der Regel am Ende des ersten Trimesters zu zeigen, obwohl es insgesamt um eine eher geringe Menge geht. Unabhängig von Ihrem BMI vor der Schwangerschaft wird empfohlen, in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft 0,2 bis 2 kg zuzunehmen. Im ersten Trimester nehmen Sie in der Regel nur wenig zu, und auch Abnehmen kommt vor. Das betrifft vor allem Mütter, die unter morgendlicher Übelkeit und Abneigung gegen Essen leiden. Wenn Sie jedoch starken Schwangerschaftshunger haben, können Sie auch mehr zunehmen, als Sie erwartet haben.
• 2. Trimester - Wenn das zweite Trimester beginnt, lässt die morgendliche Übelkeit meist nach und Sie können wieder einen größeren Hunger verspüren und der Appetit kann zurückkehren. Zu Beginn des zweiten Trimesters sollten Sie Ihr Gewicht wöchentlich beobachten. Unter idealen Bedingungen sollte die durchschnittliche Gewichtszunahme 400–900 Gramm pro Woche betragen, also 7–12 kg im zweiten Trimester.
• 3. Trimester - Die schrittweise Gewichtszunahme sollten Sie bis zum Ende der Schwangerschaft beibehalten, sodass Sie am Ende das ideale Gewicht erreichen. Ähnlich wie im zweiten Trimester wird auch im dritten Trimester Frauen mit Normalgewicht empfohlen, 400–900 Gramm pro Woche zuzunehmen. Die Gewichtszunahme nach Wochen ist auch für Ärztinnen und Ärzte in Bezug auf Ihren Gesundheitszustand aussagekräftiger als die Gewichtszunahme nach Monaten. Gegen Ende der Schwangerschaft kann sich die Gewichtszunahme verlangsamen und es kann sogar zu einem Gewichtsverlust kommen.

Es ist völlig natürlich, dass Sie in einer Woche mehr zunehmen und in der nächsten wieder fast gar nicht. Die zusätzlichen Schwangerschaftskilos, die Sie zunehmen, stammen vor allem aus dem Essen, und obwohl Sie jetzt „für zwei“ essen, sollten Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht rasant erhöhen.

Ärztinnen und Ärzte empfehlen, ab Beginn des zweiten Trimesters nur zusätzlich 300 kcal pro Tag aufzunehmen, was einer kleineren, aber nahrhaften Portion entspricht. 300 kcal finden Sie z. B. in einer Schüssel Gemüsesalat mit Olivenöl und Hähnchen, in einem Haferbrei oder in Joghurt mit Obst. Das entspricht auch 300 ml Cola, einer kleinen Schokoladenriegel oder einer Schüssel Popcorn.

Wohin verschwindet das zusätzliche Gewicht?

Bestimmt haben Sie sich gefragt, warum Sie während der Schwangerschaft 14 kg zunehmen, wenn das Baby doch nur 3,5 kg wiegt. Jede Frau würde gern in der Schwangerschaft nur das Gewicht des Kindes zunehmen, aber die Realität ist anders. Einige der zusätzlichen Kilos sind wirklich überflüssig und hängen mit einer falschen Lebensweise oder gesundheitlichen Problemen während der Schwangerschaft zusammen, aber viele Kilos verlieren Sie fast sofort nach der Geburt. Die Hauptquellen der meisten Kilogramm während der Schwangerschaft sind:

• Das Baby: im Durchschnitt 3,1 bis 3,4 kg
• Größere Brüste: 0,5 bis 1,3 kg
• Größere Gebärmutter: ca. 1 kg
• Plazenta: 700 g
• Fruchtwasser: 900 g
• Erhöhtes Blutvolumen: 1,3 bis 2,2 kg
• Erhöhtes Flüssigkeitsvolumen: 0,9 bis 1,4 kg
• Zusätzliche Fett-, Eiweiß- und andere Nährstoffreserven: 3 bis 3,4 kg.

Unabhängig davon, wie viel Sie in der Schwangerschaft zugenommen haben, kann das Gewicht sehr kurz nach der Geburt im Durchschnitt etwa 12 kg weniger anzeigen – und zwar ohne große Anstrengung. Nicht jedes Kilo, das Sie während der Schwangerschaft zunehmen, bleibt Ihnen nach der Geburt zwangsläufig.

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Was tun, wenn Sie zu wenig zunehmen?

Zu wenig zuzunehmen in der Schwangerschaft ist ein echtes Problem, weil es nicht nur für die Mutter, sondern auch für das Baby ein Risiko darstellt. Zwei Hauptgründe, warum Frauen während der Schwangerschaft nicht zunehmen, sind Essstörungen und Hyperemesis gravidarum, also eine extreme Form der morgendlichen Übelkeit.

Hyperemesis gravidarum ist eine Diagnose, bei der eine schwangere Frau übermäßige Übelkeit und/oder Erbrechen verspürt. Dabei handelt es sich nicht nur um eine gelegentliche morgendliche Übelkeit, die zum Beispiel nach dem Frühstück nachlässt. Eine schwere Form der Schwangerschaftsübelkeit erschwert die Aufnahme ausreichender Nährstoffe, die nicht nur die Mutter, sondern auch das Baby benötigt, damit es gedeihen und sich entwickeln kann.

Wenn Sie im ersten Trimester mehr als 1,5 Kilogramm abnehmen, nehmen Sie das ernst und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Abnehmen in der Schwangerschaft, insbesondere im ersten Trimester und am Ende des dritten Trimesters, ist ziemlich häufig, aber das sollten Sie nicht verschweigen.

Was tun, wenn Sie sehr viel zunehmen?

Auch eine starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft kann ein Grund zur Sorge sein. Wenn Sie während der Schwangerschaft sehr viel zunehmen, steigt dadurch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie, doch mit einer übermäßigen Gewichtszunahme sind auch weitere Risiken verbunden:

• Weniger genaue Ultraschalluntersuchung - starkes Übergewicht kann dem Arzt/der Ärztin die Ultraschalluntersuchung erschweren. Das kann zu längeren Ultraschalluntersuchungen führen, aber auch Probleme bei der Diagnostik von Beschwerden verursachen, die eine Behandlung erfordern könnten.
• Erhöhte körperliche Beschwerden - Fakt ist: Schwangerschaft ist nicht immer ein völlig angenehmer Zustand, und ein höheres Gewicht macht es für die werdende Mutter nur schlimmer. Eine übermäßige Gewichtszunahme kann zu Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen führen, Beinkrämpfe bzw. Wadenkrämpfe verursachen, Sodbrennen, Hämorrhoiden sowie eine allgemeine Erschöpfung auslösen.
• Bluthochdruck - eine Gestationshypertonie, die ab der zweiten Schwangerschaftshälfte diagnostiziert wird, kann zu Problemen während der Geburt führen. Sie gefährdet aber auch Mutter und Baby bereits während der Schwangerschaft.
• Präeklampsie - eine übermäßige Gewichtszunahme erhöht das Risiko für Präeklampsie. Dieser Zustand kann anschließend zu Problemen mit der Leber und den Nieren führen. Außerdem ist das Risiko für eine intrauterine Wachstumsrestriktion (IUGR), eine Plazentalösung (Ablösung) und andere Komplikationen erhöht. Wenn Sie im zweiten Trimester mehr als 1,3 kg pro Woche oder im dritten Trimester mehr als 900 g pro Woche zunehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt/Ihre Ärztin, denn eine solche Gewichtszunahme kann ein Hinweis auf Präeklampsie sein.
• Höheres Geburtsgewicht des Babys - eine hohe Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann zu einem größeren Baby führen, was die Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts oder einer schwierigen vaginalen Geburt erhöht.
• Gestationsdiabetes - Schwangerschaftsdiabetes kann durch mehrere Faktoren verursacht werden, und Übergewicht bzw. eine übermäßige Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist einer der Faktoren.
• Frühgeburt - je höher Ihr BMI vor der Schwangerschaft ist und je mehr Gewicht Sie während der Schwangerschaft zunehmen, desto höher ist auch das Risiko einer Frühgeburt.
• Schwierigkeiten beim Abnehmen nach der Geburt und höheres langfristiges Adipositasrisiko - wenn Sie zu stark zunehmen, fällt Ihnen das Abnehmen nach der Geburt möglicherweise schwerer, weil Sie neben den unvermeidlichen zusätzlichen Kilos auch eine Menge zusätzliches Fett einlagern. Außerdem haben Frauen, die in der Schwangerschaft übermäßig zunehmen und diese Gewichtszunahme nicht innerhalb von 6 bis 12 Monaten nach der Geburt verlieren, ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Adipositas.

Wenn Sie in der Schwangerschaft zu stark zunehmen, wird Ihr Arzt/Ihre Ärztin das bei den regelmäßigen Kontrolluntersuchungen bemerken und Ihnen eine Änderung des Lebensstils empfehlen, um das gewünschte Gewicht zu erreichen. Sie können die Gewichtszunahme wieder unter Kontrolle bringen – dank dieser kleinen, aber wirksamen Änderungen:

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt - eine Gynäkologin oder ein Gynäkologe bzw. eine Hebamme hilft Ihnen bei der Gewichtskontrolle und kann den Besuch einer Ernährungsberatung empfehlen.
• Verzichten Sie auf Diäten - gezieltes Abnehmen in der Schwangerschaft ist nicht sicher, da das Baby eine ständige Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen benötigt, vor allem im zweiten und dritten Trimester. Vermeiden Sie Getränke und/oder Tabletten, die den Appetit unterdrücken und sowohl das Baby als auch Sie gefährden können.
• Begrenzen Sie leere Kalorien - also Süßigkeiten, salzige Snacks, kohlensäurehaltige Getränke mit viel Zucker (auch künstlich) und frittierte Speisen. Ersetzen Sie diese leeren Kalorien durch gesunde Fette, gesunde Kohlenhydrate und Proteine und nehmen Sie in Ihren Speiseplan frisches Obst und Gemüse auf, gedünstetes und gegrilltes Fleisch statt frittierter Speisen sowie fettarme oder halbfettige Milchprodukte statt Vollfettprodukten.
• Achten Sie auf die Portionsgröße - während der Schwangerschaft müssen Sie wirklich nicht „für zwei“ essen. Die tatsächliche Portion an Nahrung, die Sie zu sich nehmen müssen, ist oft kleiner, als es scheint. Wenn Sie sich bisher großzügig einen vollen Teller aufgeladen haben, versuchen Sie, diese Portionen zu verkleinern, und essen Sie lieber öfter, aber weniger. Dass Sie satt sind, merken Sie erst einige Minuten nach dem Essen.
• Essen Sie sättigende Mahlzeiten mit weniger Kalorien - fast jede Frau verfällt in einem bestimmten Stadium der Schwangerschaft in seltsame Heißhungerattacken, aber das bedeutet nicht, dass Sie ihnen vollständig nachgeben müssen. Ein Stück Schokolade oder ein paar Chips ab und zu ist in Ordnung, aber auf Ihrem Teller sollten vor allem Blattgemüse, Obst mit hohem Wassergehalt (z. B. Melone oder Beeren), magere Proteine, Vollkorngetreide und Wasser dominieren.
• Bevorzugen Sie gesunde Fette - etwa 25–35 % der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus gesunden Fetten bestehen, also aus denen, die in Oliven-, Raps-, Sesam- und Erdnussöl vorkommen, in Avocado, Nüssen, Samen und fettem Fisch. Begrenzen Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette, die in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
• Spätes Naschen vermeiden - versuchen Sie, tagsüber ausgewogene Mahlzeiten zu essen, und wenn Sie abends Lust auf etwas Süßes oder Salziges überkommt, gönnen Sie sich eine kleine Portion Nüsse, Datteln oder andere gesunde Snacks.
• Begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke - nicht nur zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, sondern auch Säfte, Fruchtsäfte und Smoothies können einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt haben. Begrenzen Sie die Zufuhr und prüfen Sie bei gekauften Fruchtsäften die Etiketten auf den Packungen.
• Bewegen Sie sich - Bewegung spielt in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle, und wenn Ihr Arzt oder Ihre Ärztin sie nicht ausdrücklich verboten hat, nehmen Sie regelmäßige Übungen in Ihren täglichen Zeitplan auf. Eine ausgezeichnete und unkomplizierte Aktivität ist Spazieren, aber auch Laufen, Schwangerschaftsyoga, Schwimmen und leichtes Krafttraining, das für schwangere Frauen angepasst ist. Darüber hinaus kann Ihnen Sport in der Schwangerschaft helfen, nach der Geburt leichter wieder in Form zu kommen.

Quelle:

• Gewichtszunahme während der Schwangerschaft: Wie viel ist gesund und wann können Sie damit rechnen. Online verfügbar. In: HealthPartners. Verfügbar unter: https://www.healthpartners.com/blog/weight-gain-during-pregnancy/.
• Alles über die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft. Online verfügbar. In: Pampers. Verfügbar unter: https://www.pampers.com/en-us/pregnancy/prenatal-health-and-wellness/article/pregnancy-weight-gain-facts-and-advice.
• Colleen de Bellefonds. Mehr Gewicht als erwartet zugenommen? So finden Sie Ihre gesunde „Routine“. Online verfügbar. In: What to Expect. Verfügbar unter: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/gaining-too-much-weight/.
• Dani Wolfe. Was Sie über die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wissen sollten. Online verfügbar. In: The Bump. Verfügbar unter: https://www.thebump.com/a/weight-gain-during-pregnancy.